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减肥11年:我终于在奔三的年纪,学会跟自己和解
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本文作者 | 杨熹文,公号 | 杨熹文(ID | yangxiwen30)
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用一个苹果代替晚饭,实在馋了、饿了,就提示自己忍到第二天早晨,就能多吃一点,然后去操场跑步或者快走一个小时(倒走好像对我更有用)。 后来,我又在大二(20岁)的时候,用过一次这种方法,也很快就见效了。
不过,女生在减肥的道路上,往往只会越走越远,总想让自己瘦一点、再瘦一点。可天不遂人愿,25岁之前我一直都在110斤上下徘徊,拍照稍微没找好角度,就显得过于圆润,于是,就萌发了要减到100斤的念头。 然而,以前的老方法完全不管用了,我连续小半年都没吃晚饭,却一点没见瘦。这让我开始意识到,自己的新陈代谢没有以前那么快了,而且多少有些节食的方法,让我的基础代谢也越来越低。 没办法,只能研究新的减肥方式:我关注了很多关于减肥的公众号、下载了薄荷APP,还去看了很多减肥方面的书。 上班第二年,在平台上买了一台二手跑步机,坚持每周跑四次,每次1小时,一周称一次体重。
竟然发现自己在慢慢变瘦,用了差不多一年的时间,终于减到102斤左右,而且体脂率也由110斤的24%,降到现在的21%,算是取得了小小的成功。
然后,我想从饮食、运动和日常等三个方面,跟大家分享一下最近几年的小经验。
1. 选择吃食物,而不是食品。
这是健身房教练说的饮食原则,减肥期间最需要戒掉的就是零食,一方面零食基本都上高脂高油高盐,热量太高;另一方面,含有太多添加剂,对皮肤、身体都不好。
我是把坚果、麦片、酸奶、牛肉干等作为加餐零食,几乎完全戒掉了蛋糕、饼干、薯片。其实,戒掉零食、好好吃饭后,我的身体素质也提高很多。
2. 多吃低GI(GI指血糖生成指数)食物。
低GI食物进入肠道后,停留的时间更长,容易产生饱腹感,消化速度也更慢,不易饥饿。
我是把三分之二的主食换成粗粮,隔段时间在淘宝上买一些山药、芋头、玉米、紫薯等,早晨洗漱前蒸20分钟,蒸够一天的量。
3. 改变饮食顺序。
我在每顿饭前先小口喝一大杯水,然后按照蔬菜——豆制品——主食——肉的顺序进食。但我吃饭一向比较快,如果能做到细嚼慢咽,应该会更有助于保持身材。
4. 如果可以,最好能自己做饭。
你永远都不知道外面的饭加了多少油和调料。
我现在规定自己,除了聚会,其余时间都要自己做饭。
5. 提前结束进食时间。
我一般会在6点前结束晚饭,如果加班就提前泡点麦片,喝杯牛奶,吃一些坚果等,最迟晚上7点后,就不再进食了。
1. 能站着就不坐着,能坐着就不躺着。
尤其是刚吃完饭,我一定会站20分钟再坐下,工作间隙,也会经常站起来走走,稍微拉伸一下,也能让脑袋放松一会。
2.把运动时间改到早饭前。
《改变你的作息 改变你的生活》一书中提到:早餐前,我们的身体仍在禁食,这时进行剧烈运动会使肌肉由耗氧变成耗糖,但由于人身体中血糖含量较少,并不能满足身体的需求,于是身体被迫开始消耗脂肪。早晨20分钟的运动能比得上晚上2小时的运动。
看完这个理论,我立刻把自己下班之后的跑步,提前到早饭前,能不能减肥还有待观察,但精神状态比之前要好。
3.有氧和无氧结合起来最容易瘦。
《女神进化论》一书中提到:“有氧运动+无氧运动+低卡饮食=最好的减肥方法”,没有之一。
我比较懒,所以就在跑步前做50个卷腹,50个深蹲,代替无氧。
1. 我给自己准备了一个,叫《好身材清单》的本子。
专门用来记录日常生活中看到的减肥小知识、自己身体的变化情况。然后,根据实际情况不断更新、调整。
2. 可以关注一下薄荷app中的相关信息。
基本上每天都会普及一些减肥常识,能第一时间接收到最新的减肥知识、研究结论。
3. 与自己和解,不要过度苛责。
前些年,我过于在乎自己的体重,常因为多吃了一块蛋糕、没走够一万步,一直内疚、苛责,甚至胡乱发脾气。
在看了很多有关书籍之后,慢慢觉得要学会接受自己的身体和选择,只要让自己保持一个平衡的状态就可以:
今天多吃了一些,明天就稍微控制一点;这两天身体不适,没有运动,就让自己少摄入点热量。
多给身体一些正向的激励和反馈,才能将“运动+低卡饮食”的黄金法则,贯穿在生活的每一天。
《女神进化论》里说:年轻和美丽一定会逝去,爱情也可能会枯萎,钱总会花完,而你的身体和你的心灵,却是唯一能陪你到老的最重要的东西。 我觉得,对于女生而言,保持苗条紧致的身材,不是为了取悦任何人,而是为了让自己能更有自信,对人生有更多的控制力。
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